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Thou Shalt Train – Mon plan d entrainement pour le Marathon de Paris

Bonjour à toutes à tous,

 

Si vous êtes un lecteur assidu de mon blog ( si ça n’est pas le cas il n’est jamais trop tard ;p ),  vous savez que j’ai consacré mon mois de janvier à me remettre rapidement en forme après la trêve hivernale et les repas copieux de Noël et Nouvel An.

 

J’ai ainsi commencé une détox qui doit encore durer une petite semaine  ( si vous m’avez rejoint dans l’aventure courage, nous y sommes presque ! Sinon la série d’article commence ici ) et ainsi perdu le poids pris pendant le mois de Décembre.

 

En complément de mes sorties courses à pied habituelles (un peu plus de 200 kilomètres ce mois) j’ai commencé début janvier à faire des pompes et des abdominaux afin d’améliorer ma condition physique générale .

 

Je me retrouve en ce lundi 2 février au poids de 78,9 kilos pour une masse maigre à 12,7% soit un IMC de 21,6; mais surtout et c’est le plus important, je me sens au meilleur de ma forme prêt à affronter les 10 semaines à venir.

 

Rappelez-vous, le but de ma démarche en ce début d’année était en effet d’être dans ces conditions à cette date précise pour commencer sereinement mon plan de préparation pour le Marathon de Paris et assurer enfin le sub 4h .

 

Ayant pris le mur en pleine face au Marathon Nice Cannes, j’avais fini en 4h20 soit 20 minutes de retard. Cela n’a pas manqué de travailler mon esprit et je me suis posé la question lors de me recherche de plan  » Est que je ne partirai pas sur un plan sub 3h45 pour prendre de la marge ?… »

 

Ca parait facile dit comme cela mais je ne me vois absolument pas réussir à courir le marathon aussi rapidement, j’ai donc recherché un plan de préparation pour le sub 4h et suis tombé sur des plans que j’ai jugé « légers » notamment point de vue volumétrie… et particulièrement par rapport au plans que j’avais pu voir pour le sub 3h45.

 

J’ai donc décidé de faire un mix de 2 plans :  1 plan en 3h45 et un plan en 4h, pour finalement obtenir mon plan d entrainement pour le Marathon de Paris

Plan d'entrainement

Ma préparation spécifique commencera donc demain, soit 10 semaines avant l’épreuve et à la différence de ma préparation pour le Marathon de Nice, je ne m’autoriserai qu’une seule course à mi- chemin: le Semi-Marathon de Marseille, 4 semaines avant le Marathon.

 

Pour me faciliter la tache, j’ai exprimé les fréquences cardiaques en valeur et non en pourcentage, ce qui sera plus simple pour paramètrer mon cardio juste avant une sortie. Pour ceux qui voudraient suivre ce plan et donc avoir des données en %, ma FCMax est de 210 , j’ai prévu une petite marge et choisi une allure à 5min30 pour un temps final de 3 heures 52minutes .

 

Je pense que ce plan tient la route, n’hésitez pas à laisser votre avis à ce sujet en commentaire. Et  vous, suivez vous un plan lorsque vous préparez une grosse course ?

 

A bientôt,

 

Paul

 

 

 

 

3 Commentaires

  • Marc
    9 février 2015 - 18 h 03 min | Lien

    Bonjour Paul.
    Bel objectif pour ce printemps! Pour ma part ce sera un trail de 51 km avec 2700 de d+ … Le marathon c’était au printemps dernier : 3:26.
    Le plan me semble assez équilibré et effectivement pas trop chargé. Par contre à ta place je mettrais un peu plus de km à allure marathon et j’irais jusqu’à 2:30 pour la sortie la plus longue. Il est important de vraiment se mettre l’allure dans les jambes.
    Par exemple pour une sortie de son 1:30 tu pourrais prévoir :
    – 20 minutes d’échauffement
    – 5 km allure marathon
    – 10 minutes tranquilles
    – 5 km allure marathon
    – 10 minutes de recup
    Tu peux aller jusqu’à 3×5 km sur la sortie la plus longue.
    Pour le semi je le ferais entièrement à allure semi en essayant d’arriver le plus frais possible.. c’est vrai qu’il n’est que 4 semaines avant le marathon.. alors peut être au moins les dix derniers km à allure marathon.
    Enfin dernière possibilité pour faire du volume à moindre frais au niveau fatigue c’est d’enchaîner 2 grosses sorties en 2 jours. Tu peux ainsi sur une ou deux semaines supprimer une des séances de recup et caler une sortie de 1:30 le samedi.
    Voilà juste quelques pistes basées sur mon expérience personnelle. Bon courage en tout cas!

  • paulmatwinch
    9 février 2015 - 18 h 12 min | Lien

    Merci pour ce commentaire détaillé ! Je vais prendre en compte tes suggestions notamment sur les sorties longues . Je trouve en effet que je pourrais les allonger pour atteindre 2h30 sur la plus longue comme tu l’indiques tout en étant également à allure marathon sur une plus grosse distance.

  • Patrick
    15 février 2015 - 14 h 12 min | Lien

    Hello Paul,

    J’irai dans le sens du message de Marc, et même un peu plus loin: 2h45 avec quelques phases de marche.

    Bon courage 🙂
    Patrick

  • Et vous ? Vous en pensez quoi ?

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